قراءة الملصقات الغذائية وأحجام الحصص

قد تكون الملصقات مربكة لأسباب عدة. فقد يكون حجم الحصة المكتوب على العبوة أصغر مما تأكله فعلًا، فيكون رقم "قليل السعرات" خاصًا بنصف عبوة البسكويت. ويظهر السكر بأسماء كثيرة (شراب الجلوكوز والدكستروز والفركتوز والمالتوز ودبس التمر والعسل وعصير الفاكهة المركز). ويُكتب الملح كثيرًا باسم "الصوديوم" وتختلف الكميات: فالملح يعادل نحو 2.5 ضعف رقم الصوديوم. أما "طبيعي" و"لايت" و"دايت" و"بدون سكر مضاف" و"عالي البروتين" فهي عبارات تسويقية لا تعني دائمًا أن المنتج صحي. وأخيرًا، قد تحتوي الأطعمة "الخالية من السكر" على دهون وسعرات.

تكاد تكون كل الأطعمة التي نشتريها معبأة، وقد كبرت أحجام الحصص عبر السنين. وتبين دراسات في بلدان كثيرة أن الناس كثيرًا ما يقللون تقدير ما يأكلونه، وأن الحصص الأكبر تدفع إلى أكل أكثر. وتُعد القدرة على قراءة الملصق مهارة أساسية لمن يدير الوزن أو السكري أو ضغط الدم أو الكبد الدهني أو الارتجاع أو الداء الزلاقي أو حساسية الطعام أو مشكلات الكلى.

يهم حجم الحصة في التجمعات العائلية ومع أطباق الأرز: فحصة أرز مطبوخ مسطحة بحجم قبضة اليد نقطة بداية معقولة، مع مساحة أكبر في الطبق للسلطة والخضروات، وحصة لحم أو دجاج بحجم راحة اليد. ويُعد تمران إلى ثلاث تمرات وجبة خفيفة معقولة عند الإفطار، أما صينية كاملة فتتراكم سعراتها بسرعة. وكثير من المنتجات الجاهزة مثل اللبن المنكّه والمعكرونة سريعة التحضير والفول المعلب ومكعبات المرق والمخللات والجبن المصنّع عالية الملح، فتحقق من رقم الصوديوم. وتحمل الحلويات مثل الكنافة واللقيمات والشاي أو القهوة المحلاة سكرًا كثيرًا؛ فاطلع على السعرات في قوائم المقاهي. وابحث عن ملصقات عربية مطابقة لمتطلبات الهيئة العامة للغذاء والدواء على المنتجات المستوردة.

لا يوجد فحص لقراءة الملصقات. ويستطيع اختصاصي التغذية مراجعة طعامك وشرابك المعتادين معك وفحص الحصص وتعليمك كيف تستخدم الملصقات لأهدافك الخاصة (مثل السكر لمرض السكري أو الصوديوم لضغط الدم أو البروتين لأمراض الكبد أو الكلى). وإذا ظهرت أعراض بعد الأكل فقد يطلب طبيبك فحوصًا لحساسية الطعام أو الداء الزلاقي أو حالات أخرى.

روتين بسيط عند الرف وعلى المائدة يجعل الملصقات مفيدة.

• قارن بين منتجين متشابهين باستخدام عمود لكل 100 غرام لا عمود الحصة، لأن أحجام الحصص تختلف.

• تحقق من عدد الحصص في العبوة واضرب الأرقام إذا كنت ستأكل أكثر من حصة.

• قدّم الطعام في طبق أو وعاء بدل الأكل من العبوة، واستخدم أطباقًا أصغر.

• تحقق من تاريخي الإنتاج والانتهاء والتغليف، ولا تشترِ علبًا تالفة أو منتفخة.

• عند الأكل خارج المنزل اطلع على السعرات في القائمة وتشارك الأطباق الكبيرة.

استخدم الملصق لتتجه إلى أطعمة تناسب الطبق المتوازن.

• انظر أولًا إلى السكر والملح (الصوديوم) والدهون المشبعة، واختر المنتجات الأقل فيها.

• اقرأ قائمة المكونات: فأول ثلاثة مكونات تشكل معظم المنتج. وغالبًا ما تكون القائمة القصيرة التي تعرف مكوناتها أفضل من الطويلة.

• ابحث عن الألياف في الخبز والحبوب والوجبات الخفيفة، واختر ما فيه ألياف أكثر وسكر مضاف أقل.

• لمن لديه حساسية أو داء زلاقي أو مرض كلوي، اقرأ بيان مسببات الحساسية وقائمة المكونات في كل مرة لأن الوصفات تتغير.

• تذكر أن التمر ودبس التمر والعسل وعصير الفاكهة تُحتسب سكريات حرة رغم أنها طبيعية.

للمكملات والمنتجات "الوظيفية" ملصقات أيضًا، لكنها ليست كالأطعمة ولا كالأدوية.

• تأكد أن المكملات مسجلة أو مبلّغ عنها لدى الهيئة العامة للغذاء والدواء وأن جميع مكوناتها وكمياتها مذكورة.

• لا تستخدم منتجات تعد بفقدان وزن سريع أو بآثار "معجزة" على الأمعاء، فقد وجدت الجهات التنظيمية مرارًا أدوية مخفية في مثل هذه المنتجات.

• أخبر طبيبك أو الصيدلي بالمكملات التي تتناولها خاصة إذا كنت تأخذ أدوية منتظمة أو لديك مرض في الكبد أو الكلى.

لا توجد إجراءات لقراءة الملصقات، لكن بعض التقييمات تفيد.

• يستطيع تقييم اختصاصي التغذية وضع أهداف شخصية وتعليم استخدام الملصقات.

• تُجرى اختبارات الحساسية الجلدية أو الدموية أو تحاليل الداء الزلاقي عند الاشتباه بتفاعل غذائي.

• تبين تحاليل السكر والكوليسترول وإنزيمات الكبد ووظائف الكلى ما إذا كانت اختياراتك الغذائية مفيدة.

توصي منظمة الصحة العالمية بإبقاء السكريات الحرة دون 10% من الطاقة اليومية (ودون 5% لفائدة إضافية)، والملح دون 5 غرامات يوميًا (نحو ملعقة صغيرة)، والدهون المشبعة دون 10% من الطاقة (إرشادات المنظمة حول السكريات 2015 والصوديوم 2012 وصحيفة وقائع الغذاء الصحي). وتبين دراسات أنظمة الوسم على واجهة العبوة، كنظام إشارات المرور ونظام Nutri-Score، أنها تساعد كثيرًا من المتسوقين على اختيار منتجات أصح، وإن كان أثرها في ما يأكله الناس فعليًا متواضعًا. وتُظهر الأبحاث حول عرض السعرات في القوائم انخفاضًا صغيرًا في السعرات المطلوبة. ويعرّف دليل الخدمة الصحية البريطانية (NHS) المنتج بأنه عالٍ في الدهون أو الدهون المشبعة أو السكر أو الملح عندما يزيد لكل 100 غرام عن 17.5 غرام دهون و5 غرامات دهون مشبعة و22.5 غرام سكر و1.5 غرام ملح، ومنخفض عندما يكون 3 و1.5 و5 و0.3 غرام أو أقل على التوالي. وهذه قيم مرجعية شائعة الاستخدام وليست حدودًا قانونية سعودية.

لا يتطلب تعلم قراءة الملصقات سوى بضع رحلات تسوق، ويصبح سريعًا بالممارسة. ويميل من يستخدمون الملصقات إلى اختيار منتجات أقل سكرًا وملحًا ودهونًا مشبعة. والملصق أداة وليس قاعدة: فأصح الأطعمة مثل الخضروات والفواكه والسمك والبقوليات لا ملصق لها غالبًا.

• ما أهدافي اليومية للسكر والملح والسعرات؟

• ما المكونات التي يجب أن أتجنبها بسبب حالتي أو حساسيتي؟

• هل المكملات ومنتجات "الدايت" التي أستخدمها آمنة مع أدويتي؟

• هل يمكن لاختصاصي تغذية مراجعة قائمة مشترياتي المعتادة معي؟

هذا الدليل من مكتبة المرضى التابعة للجمعية السعودية لأمراض الجهاز الهضمي (SGA)، أعدّته معتمد للنشر من الجمعية؛ والمراجعة السريرية الفردية جارية. آخر مراجعة: 2026-04-24. المحتوى تثقيفي ولا يغني عن استشارة طبيبك.