حمية البحر المتوسط والمائدة السعودية التقليدية

يُعتقد أن الفوائد تأتي من النمط ككل: ألياف عالية ودهون غير مشبعة صحية ومركبات نباتية (بوليفينولات) ونشويات مكررة ولحوم مصنعة أقل. فهو يحسّن الكوليسترول والسكر والضغط وتنظيم الوزن ويقلل دهون الكبد ويغذي الميكروبيوم المعوي. وتنشأ المشكلات حين يؤكل طبق تقليدي جيد بحصة كبيرة جدًا يغلب فيها الأرز والخبز والزيت على الخضروات والبروتين، أو حين تُضاف الحلويات والمشروبات المحلاة إلى كل وجبة.

شاعت الأنظمة الغنية بالنشويات المكررة والمشروبات المحلاة والأطعمة المصنعة والمقلية في بلدان كثيرة منها المملكة العربية السعودية، مع ارتفاع معدلات زيادة الوزن والسكري من النوع الثاني والكبد الدهني. ويأكل معظم الناس خضروات وبقوليات وسمكًا أقل مما يُنصح به، لذلك يستفيد كثيرون من التحول نحو هذا النمط.

الضيافة محورية في الثقافة السعودية، وتقديم الطعام بسخاء علامة احترام، لذلك ليس الهدف رفض الطعام بل موازنة الطبق. ورمضان فرصة: افطر على الماء وتمرتين أو ثلاث، ثم طبق شوربة وسلطة ووجبة رئيسية معتدلة، وتجنب المقليات والحلويات في كل جلسة؛ وتناول سحورًا يحتوي على بروتين وألياف مثل الفول أو البيض أو الزبادي أو اللبن والشوفان. وتحتاج الحالات المرضية مثل السكري وأمراض الكلى وتليف الكبد المتقدم والحمل إلى نصيحة طبية عن الصيام قبل رمضان. وقد نشرت وزارة الصحة السعودية إرشادات غذائية وطنية للسعوديين يمكنك الاستفسار عنها من اختصاصي التغذية. واستخدم بهارات الكبسة والهيل والزعفران والقرفة والأعشاب الطازجة للنكهة بدل الإكثار من الملح.

لا يوجد فحص "لجودة الغذاء". يراجع طبيبك أو اختصاصي التغذية وجباتك المعتادة ووزنك ومحيط خصرك وضغط دمك وتحاليلك (السكر أو السكر التراكمي والكوليسترول وإنزيمات الكبد). وإذا كنت مصابًا بالكبد الدهني أو السكري أو الارتجاع أو حالة أخرى فتُعدَّل خطتك وفقها. وتفيد استبيانات الغذاء القصيرة ومفكرة الطعام لسبعة أيام في معرفة نقطة البداية.

فكّر في الطبق ووتيرة الأكل لا في الأطعمة وحدها.

• املأ نصف طبقك بالخضروات أو السلطة، وربعه بالبروتين (سمك أو دجاج أو بقوليات أو بيض)، وربعه بالأرز أو الخبز أو نشويات أخرى بحصص أصغر.

• تشارك طبقًا كبيرًا في التجمعات العائلية بدل إعادة تعبئة الطبق مرات.

• امشِ 30 دقيقة على الأقل في معظم الأيام؛ فمنظمة الصحة العالمية توصي بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا.

• اطبخ في المنزل أكثر، واخبز أو اشوِ أو اطبخ بالبخار بدل القلي العميق.

احتفظ بالأطباق التي تحبها وعدّل النسب وطريقة الطهي.

• استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز، وقلل السمن وزيت الطبخ في أطباق الأرز. فكل الدهون عالية السعرات، لذا قِسها بملعقة.

• تناول السمك أو المأكولات البحرية مرتين أسبوعيًا على الأقل (سمك مشوي أو صيادية أو هامور مخبوز أو روبيان) وأبقِ اللحم الأحمر في حصص صغيرة، وتجنب اللحوم المصنعة مثل النقانق ولحم الغداء.

• اجعل البقوليات وجبة منتظمة: الفول وشوربة العدس والحمص ومتبل الخضروات، بزيت وطحينة محدودين.

• اختر الجريش والهريس والخبز الأسمر والأرز البني أكثر من الأرز الأبيض والخبز الأبيض، وقدّم الكبسة مع سلطة كبيرة وحصة أرز أصغر.

• تمتع بالتمر بكميات معتدلة، نحو تمرتين إلى ثلاث، مع الماء أو المكسرات أو اللبن، واحتفظ بالحلويات مثل الكنافة واللقيمات للمناسبات.

• اخبز السمبوسة بدل قليها، واختر اللبن أو الزبادي الساده والفاكهة وحفنة مكسرات وجبات خفيفة، واشرب الماء بدل المشروبات المحلاة.

إذا كان لديك مرض مثل أمراض الكلى أو السكري أو مشكلة في البلع، أو تتناول الوارفارين أو أدوية أخرى، فاستشر طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل التغييرات الكبيرة. والمكسرات خطر اختناق للأطفال الصغار.

الغذاء لا يغني عن الأدوية التي وصفها طبيبك، بل يعمل معها.

• واصل تناول أدوية السكري والضغط والكوليسترول وأمراض الكبد كما وُصفت؛ وقد يعني تحسن اختياراتك الغذائية أن طبيبك هو من يعدل الجرعة وليس أنت.

• لا حاجة إلى أوميغا 3 أو مكملات أخرى إذا كنت تأكل السمك بانتظام؛ اسأل طبيبك قبل البدء بأي منها.

• تُستخدم أدوية إنقاص الوزن لأسباب طبية محددة وتحت إشراف، إضافة إلى الغذاء والنشاط.

لدى بعض المصابين بالسمنة أو مضاعفاتها تكون الإجراءات خيارات بعد تغيير نمط الحياة.

• يمكن النظر في جراحة السمنة والتمثيل الغذائي أو إجراءات إنقاص الوزن بالمنظار لدى أشخاص مختارين مصابين بالسمنة؛ وتتطلب متابعة غذائية طويلة الأمد.

• يمكن للموجات فوق الصوتية أو قياس صلابة الكبد فحص الكبد الدهني والتليف عند وجود عوامل خطورة.

• تتابع التحاليل الدورية كل بضعة أشهر السكر والكوليسترول وإنزيمات الكبد مع تغير الغذاء.

أقوى دليل تجريبي هو دراسة PREDIMED في إسبانيا (نُشرت في مجلة New England Journal of Medicine عام 2013 وأُعيد نشرها مع تصحيحات عام 2018)، حيث انخفضت الأحداث القلبية الوعائية الكبرى بنحو 30% لدى أشخاص عالي الخطورة القلبية اتبعوا حمية البحر المتوسط مع زيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات مقارنة بمن نُصحوا بحمية قليلة الدهون. وتدعم دراسة Lyon Diet Heart وتحليلات لاحقة انخفاض الأحداث القلبية الوعائية وتحسن ضبط السكر. وفي أمراض الكبد توصي الإرشادات السريرية لعام 2024 الصادرة عن EASL وEASD وEASO حول مرض الكبد الدهني المرتبط بالخلل الأيضي (MASLD) بحمية البحر المتوسط وبفقدان 5 إلى 10% من الوزن لمن لديهم وزن زائد. وتنصح جمعية القلب الأمريكية (2021) وصندوق أبحاث السرطان العالمي بالأنظمة الغنية بالنباتات، وصنّفت الوكالة الدولية لبحوث السرطان (IARC) اللحوم المصنعة مسرطنة للإنسان (المجموعة 1، عام 2015) واللحوم الحمراء مسرطنة على الأرجح. ومعظم أدلة هذه الحمية من شعوب حوض المتوسط، فقد تختلف النتائج في أماكن أخرى، والتحدي الرئيسي هو الالتزام على المدى الطويل. أما الأدلة على التكييفات الخاصة بالمأكولات السعودية فمعظمها من دراسات رصدية وصغيرة.

يخفض التحول نحو هذا النمط، ولو جزئيًا، خطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، وقد يقلل دهون الكبد، وتزداد الفوائد كلما طالت مدة الالتزام. وهو لا يغني عن الدواء عند الحاجة إليه. والأفضل إجراء التغييرات وجبة بعد وجبة، والهدف نمط تستمتع به مدى الحياة وليس حمية قصيرة.

• هل حمية البحر المتوسط مناسبة لحالتي، وهل أحتاج إلى تغيير طريقة تناول أدويتي؟

• كم حصة من الأرز والخبز والتمر مناسبة لي يوميًا؟

• هل ينبغي فحصي للكبد الدهني أو السكري أو ارتفاع الكوليسترول؟

• كيف أنظم أكلي في رمضان مع حالتي الصحية؟

• هل يمكنك تحويلي إلى اختصاصي تغذية يعدل وجبات أسرتي؟

هذا الدليل من مكتبة المرضى التابعة للجمعية السعودية لأمراض الجهاز الهضمي (SGA)، أعدّته معتمد للنشر من الجمعية؛ والمراجعة السريرية الفردية جارية. آخر مراجعة: 2026-04-24. المحتوى تثقيفي ولا يغني عن استشارة طبيبك.