الرياضة والنوم لضبط الوزن

يقلل الجلوس الطويل وقلة النشاط استهلاك الطاقة اليومي ويفقد الجسم عضلاته مع الوقت، وقلة العضلات تعني أن الجسم يحرق طاقة أقل أثناء الراحة. ويرتبط قصر النوم (أقل من نحو 7 ساعات بانتظام) في دراسات كثيرة بارتفاع الوزن؛ فهو يغيّر هرمونات الجوع ويزيد الشهية والرغبة في الأطعمة السكرية والدهنية ويقلل الطاقة للحركة. وفي تجربة عشوائية على بالغين لديهم وزن زائد وينامون عادةً أقل من 6.5 ساعات، أدى تمديد النوم نحو 7 إلى 8 ساعات إلى انخفاض السعرات المتناولة بنحو 270 سعرة يوميًا دون أن يُطلب منهم حمية. أما انقطاع النفس الانسدادي النومي غير المعالج (توقف التنفس أثناء النوم) فتسببه زيادة الوزن ويصعّب بدوره ضبط الوزن. ويزيد العمل بنظام المناوبات واستخدام الشاشات ليلًا والوجبات المتأخرة المشكلة.

يعاني كثير من البالغين في المملكة وحول العالم من زيادة الوزن والسمنة، ويشيع قلة النشاط البدني وقصر النوم أو اضطرابه. ويمارس كثير من البالغين في منطقة الخليج نشاطًا أقل بكثير مما توصي به منظمة الصحة العالمية، بسبب الحرارة والتنقل بالسيارة والعمل المكتبي جزئيًا.

في أشهر الحر امشِ مبكرًا في الصباح أو بعد الغروب، أو استخدم المسارات المغلقة والأسواق، واشرب الماء وتجنب الرياضة في حرارة الظهيرة. وقد توسعت ممرات المشي في مدن سعودية كثيرة ضمن برنامج جودة الحياة. وفي رمضان ينقسم النوم غالبًا ويتحول إلى النهار؛ فحاول أن تحمي كتلة نوم رئيسية، وخذ قيلولة قصيرة نهارًا، ومارس نشاطًا خفيفًا مثل المشي بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين بدل التمارين الشاقة قبيل بدء الصيام. وتجنب المقليات الثقيلة والحلويات في آخر الليل.

يراجع طبيبك وزنك ومحيط الخصر وضغط الدم والسكر والدهون وفحوص الكبد، ويسألك عن النشاط والنوم والشخير والمزاج والأدوية التي قد ترفع الوزن. وقد يستخدم استبيانًا قصيرًا للكشف عن انقطاع النفس النومي وقد يُطلب فحص نوم. وقبل البدء ببرنامج رياضي أشد، ينبغي أن يفحصهم الطبيب إذا كانوا مصابين بأمراض القلب أو الرئة أو السكري أو لديهم عوامل خطورة عديدة.

ابدأ من حيث أنت، وزد تدريجيًا، واختر أنشطة تستمتع بها. فكل حركة لها قيمة.

• تدرّج نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من المشي السريع أو ما يشبهه، مثل 30 دقيقة في 5 أيام أو ثلاث مشيات مدة كل منها 10 دقائق. وإن كنت مبتدئًا فابدأ بـ 10 دقائق.

• أضف تمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر أسبوعيًا: تمارين بوزن الجسم أو أحزمة المقاومة أو أوزان خفيفة أو أجهزة.

• اقطع الجلوس الطويل كل 30 إلى 60 دقيقة بمشي قصير أو تمدد.

• اجعل هدفك 7 ساعات نوم على الأقل، بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة وغرفة مظلمة باردة، دون شاشات أو وجبات ثقيلة قبل النوم بساعة أو ساعتين.

• قلل الكافيين بعد الظهر وفي المساء؛ فالقهوة والشاي الثقيل قد يؤخران النوم ساعات طويلة.

• تابع الخطوات أو الدقائق أو شعورك بدل الاعتماد على الميزان وحده.

للغذاء الأثر الأكبر في الوزن، ويعمل مع النشاط معًا. ويستطيع اختصاصي التغذية تفصيل خطة تناسب ثقافتك وميزانيتك وحالتك الطبية.

• حافظ على قدر كافٍ من البروتين خاصة في أيام الرياضة لحماية العضلات أثناء إنقاص الوزن.

• لا تعتمد على الحميات القاسية جدًا منخفضة السعرات؛ فهي تُفقد العضلات ويصعب الاستمرار عليها وتنتهي غالبًا بعودة الوزن.

• تناول وجبة خفيفة تحتوي بعض البروتين إذا جعت قبل النوم، بدل وجبة كبيرة متأخرة.

• اشرب الماء على مدار اليوم خاصة عند الرياضة في الجو الحار.

لا يغني دواء عن النشاط والنوم، لكن بعض الحالات والأدوية تؤثر في الوزن والراحة.

• اسأل طبيبك هل في أدويتك ما قد يرفع الوزن أو يسبب النعاس (مثل بعض الكورتيزونات ومضادات الاكتئاب ومضادات الذهان والإنسولين وبعض أدوية الصرع). ولا توقفها بنفسك.

• قد تُعرض أدوية إنقاص الوزن بوصفة طبية على بعض البالغين إلى جانب تغيير نمط الحياة؛ انظر صفحتنا عن أدوية إنقاص الوزن.

• تجنب حبوب النوم والمنتجات “المنحفة” أو “حارقات الدهون” المتاحة دون وصفة؛ فبعضها غير آمن أو غير مرخص. اسأل الصيدلي أولًا.

• إذا ثبت انقطاع النفس النومي فإن علاجه (مثل جهاز تنفس ليلي) يحسّن النعاس وضغط الدم.

عندما لا يكفي نمط الحياة والأدوية، قد تفيد الإجراءات بعض الأشخاص، لكنها تعمل أفضل مع النشاط والنوم الجيد.

• يمكن لدراسة النوم تشخيص انقطاع النفس النومي.

• جراحة السمنة أو إجراءات المنظار خيارات لأشخاص مختارين؛ انظر الصفحات المتعلقة.

• يستطيع أخصائي العلاج الطبيعي أو مدرب مؤهل تصميم برنامج آمن إذا كنت تعاني ألم المفاصل أو أمراض القلب أو الرئة أو خضعت لجراحة.

توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 البالغين بما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المتوسط الشدة (أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد) مع تمارين لتقوية العضلات في يومين أو أكثر. وتُحدث الرياضة وحدها غالبًا نزولًا متواضعًا في الوزن في التجارب، لأن الجسم يتكيف وكثيرًا ما يزيد الناس طعامهم، لكنها تحسّن اللياقة والسكر والضغط ودهون الكبد حتى لو تغير الوزن قليلًا، وهي من أقوى العوامل المرتبطة بالحفاظ على الوزن بعد الحمية. وتساعد تمارين المقاومة على حفظ العضلات أثناء إنقاص الوزن، وهذا مهم خاصة مع أدوية إنقاص الوزن أو بعد جراحة السمنة. أما النوم فتوصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم بما لا يقل عن 7 ساعات ليلًا للبالغين. والأدلة على أن إطالة النوم تقلل السعرات المتناولة مشجعة لكنها من دراسات صغيرة وقصيرة، فلم يثبت بعد أثرها البعيد في الوزن.

يشعر معظم من يزيدون نشاطهم ويحسّنون نومهم بالفائدة خلال أسابيع في الطاقة والمزاج واللياقة والسكر، قبل وقت طويل من حدوث تغير كبير في الوزن. وينزل الوزن عادةً حتى يستقر لأن الجسم يتكيف، وهذا طبيعي وليس فشلًا. والتغييرات الصغيرة المستمرة التي تحافظ عليها سنوات أفضل من الخطط الصارمة التي تتركها بعد شهر.

• هل من الآمن أن أبدأ الرياضة، وما الذي يجب أن أتجنبه؟

• هل قد أكون مصابًا بانقطاع النفس النومي، وهل أحتاج إلى دراسة نوم؟

• هل في أدويتي ما يصعّب علي ضبط الوزن؟

• هل يمكن تحويلي إلى اختصاصي تغذية أو أخصائي علاج طبيعي؟

• كيف أمارس الرياضة وأنظم نومي في رمضان؟

هذا الدليل من مكتبة المرضى التابعة للجمعية السعودية لأمراض الجهاز الهضمي (SGA)، أعدّته معتمد للنشر من الجمعية؛ والمراجعة السريرية الفردية جارية. آخر مراجعة: 2026-04-24. المحتوى تثقيفي ولا يغني عن استشارة طبيبك.