الألياف الغذائية

تنتج قلة الألياف عن قلة تناول الأغذية النباتية الكاملة. أما الإفراط فيها أو زيادتها المفاجئة فقد يسبب غازات وانتفاخًا ومغصًا لأن البكتيريا تخمرها. وتغيّر بعض الحالات الكمية أو النوع المناسب لك: فمثلًا التضيق في الأمعاء أو نشاط التهاب الأمعاء مؤخرًا أو جراحة الأمعاء أو الانسداد قد تتطلب حمية أقل ألياف، بينما يستفيد الإمساك والوقاية من داء الرتوج وارتفاع الكوليسترول غالبًا من زيادتها.

يتناول كثير من البالغين في الأنماط الغذائية الحديثة أليافًا أقل من الموصى به، بسبب زيادة الحبوب المكررة وقلة الخضروات والبقوليات وزيادة الأطعمة المصنعة. وقلة الألياف سبب شائع للإمساك وترتبط بمشكلات صحية مزمنة أخرى.

من الأطعمة المحلية الغنية بالألياف خبز القمح الكامل والبرغل والفريكة والشعير والعدس والفول والحمص والتمر ويخنات الخضار. وفي رمضان اشرب سوائل كافية بين الإفطار والسحور وأدرج الألياف في الوجبتين للوقاية من الإمساك.

لا يوجد فحص لقلة تناول الألياف. يراجع الطبيب أو اختصاصي التغذية ما تأكله (أحيانًا بمفكرة طعام) وعاداتك في الإخراج وتاريخك المرضي. وتُجرى فحوصات مثل تحاليل الدم والبراز أو منظار القولون لاستبعاد أسباب أخرى عند وجود علامات إنذار أو تغيرات مستمرة. وإذا كان لديك مرض يؤثر في كمية الألياف التي تتحملها فيقدم أخصائيك نصيحة شخصية.

تعمل الألياف بأفضل صورة مع السوائل والنشاط ومع زيادتها ببطء.

• زد الألياف تدريجيًا على مدى أسابيع ليتأقلم جهازك الهضمي.

• اشرب سوائل كافية خلال اليوم، فالألياف دون سوائل قد تزيد الإمساك سوءًا.

• كن نشيطًا كل يوم، فالمشي يساعد على حركة الأمعاء.

• لا تتجاهل الرغبة في التبرز، وخصص وقتًا غير مستعجل لدورة المياه، مثلًا بعد وجبة.

• احتفظ بمفكرة للطعام والأعراض إذا لاحظت أن أطعمة غنية بالألياف تزعجك.

احرص على الحصول على الألياف من أطعمة متنوعة. وينصح البالغون عمومًا بنحو 25 إلى 30 غرامًا يوميًا؛ ويستطيع طبيبك أو اختصاصي التغذية تحديد هدف يناسبك.

• اختر الحبوب الكاملة: الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل والشعير والبرغل والفريكة.

• تناول الخضروات والفواكه يوميًا مع القشور الصالحة للأكل حيث يناسب.

• أضف البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا عدة مرات أسبوعيًا بدءًا بحصص صغيرة.

• تناول المكسرات والبذور والفواكه المجففة مثل التمر والتين كوجبات خفيفة بكميات معتدلة.

• إذا كان لديك تضيق في الأمعاء أو جراحة معوية حديثة أو نشاط في التهاب الأمعاء فاتبع نصيحة أخصائيك بخفض الألياف، مثل التقشير والطهي الجيد واختيار أطعمة ألين.

إذا لم يكفِ الطعام وحده فتتوفر مكملات الألياف. اسأل طبيبك أو الصيدلاني عن المناسب لك والكمية.

• السيلليوم (إسباغول) مكمل ألياف ذائبة يُستخدم للإمساك وأحيانًا للبراز الرخو؛ يؤخذ مع ماء كثير.

• ابدأ بكمية صغيرة وزدها ببطء لتجنب الغازات والانتفاخ.

• تناول المكملات بعيدًا عن الأدوية الأخرى لأن الألياف قد تقلل امتصاص بعضها؛ اسأل الصيدلاني عن التوقيت.

• تجنب مكملات الألياف إذا كان لديك انسداد معوي أو صعوبة في البلع أو إمساك شديد غير مفسر حتى يتم تقييمك.

لا تحتاج الألياف نفسها إلى إجراء. وتُستخدم الفحوصات عند عدم الاستجابة أو ظهور علامات إنذار.

• قد يُنصح بمنظار القولون عند نزف شرجي أو تغير مستمر في عادات الإخراج أو فقر دم أو فقدان وزن، أو ضمن الفحص العمري لسرطان القولون.

• قد تُستخدم اختبارات حركة الأمعاء (مثل فحوصات الشرج والمستقيم) للإمساك العنيد.

تربط الدراسات باستمرار بين الأنظمة الغنية بالألياف، خاصة من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات، وبين وظيفة أمعاء أفضل وانخفاض خطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وسرطان القولون. وتختلف الألياف في تأثيرها: فالسيلليوم يفيد الإمساك والبراز الرخو معًا، بينما قد تزيد بعض الألياف القابلة للتخمر أعراض القولون العصبي. ويُنصح بنهج تدريجي يعتمد على الطعام أولًا.

عند معظم الناس تؤدي زيادة الألياف والسوائل بثبات إلى تحسن انتظام الإخراج خلال أسابيع قليلة، وتستمر الفوائد ما دامت العادة مستمرة. وإذا استمرت الأعراض رغم تناول ألياف جيد فينبغي البحث عن أسباب أخرى.

• ما كمية الألياف المناسبة لي مع حالتي؟

• هل أستخدم مكمل ألياف، وأيها؟

• هل تتداخل الألياف مع أدويتي؟

• ما الأطعمة الغنية بالألياف التي أتجنبها أثناء النشاط أو بعد الجراحة؟

• هل أحتاج إلى فحوصات إذا استمر الإمساك؟

هذا الدليل من مكتبة المرضى التابعة للجمعية السعودية لأمراض الجهاز الهضمي (SGA)، أعدّته معتمد للنشر من الجمعية؛ والمراجعة السريرية الفردية جارية. آخر مراجعة: 2026-04-24. المحتوى تثقيفي ولا يغني عن استشارة طبيبك.