الغذاء للإمساك: الألياف والسوائل والخوخ المجفف والكيوي

من العوامل الشائعة قلة الألياف والسوائل وقلة النشاط البدني وتجاهل الرغبة في التبرز والسفر أو تغير الروتين (ومنه رمضان) والتوتر والحمل. وتسبب أدوية كثيرة الإمساك: المسكنات الأفيونية والحديد ومضادات الحموضة المحتوية على الكالسيوم أو الألومنيوم وبعض أدوية الضغط ومضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للكولين. ومن الأسباب الطبية قصور الغدة الدرقية والسكري واضطرابات الأعصاب والعضلات والقولون العصبي المصحوب بإمساك، وأقل شيوعًا بكثير تضيّق أو ورم في الأمعاء. ولا توقف أي دواء موصوف من تلقاء نفسك، بل تحدث إلى طبيبك.

الإمساك شائع جدًا: إذ يبلّغ عنه نحو شخص من كل سبعة حول العالم. وهو أكثر عند النساء ومن هم فوق 65 وفي الحمل وبعد الولادة وعند قليلي الحركة أو من يتناولون أدوية معينة. وعند الأطفال هو من أكثر أسباب مراجعة عيادة الأطفال.

يزداد الإمساك غالبًا في رمضان بسبب قلة السوائل والوجبات الغنية بالألياف وزيادة المقليات والحلويات وقلة الحركة وتغير الروتين. نصائح عملية: أفطر على الماء والتمر (فالتمر يضيف ألياف)؛ وتناول عند الإفطار شوربة وسلطة وطبقًا فيه بقوليات أو حبوب كاملة؛ ووزّع الماء على المساء (كأن تشرب كوبًا أو كوبين مع الإفطار ثم كوبًا كل ساعة تقريبًا بعده ومزيدًا عند السحور)؛ واختر عند السحور الشوفان وخبز القمح الكامل واللبن الرائب وفاكهة كالبرقوق المجفف أو التين أو الكيوي؛ وقلّل الخبز الأبيض والسمبوسة المقلية والحلويات شديدة الحلاوة؛ وامشِ بعد التراويح؛ واحتفظ بموعد منتظم لدخول المرحاض بعد الإفطار أو السحور. وإذا كنت تستعمل ملينًا فاسأل طبيبك متى تتناوله خلال الشهر. ومن الأطعمة التقليدية المفيدة الجريش والهريس المصنوعان من القمح الكامل والفول وشوربة العدس والمشروبات المصنوعة من التمر الهندي (والدليل عليها محدود لكنها تضيف سوائل وقليلًا من الألياف؛ فانتبه إلى السكر). وفي الجو الحار اشرب ماءً أكثر. واطلب الخبز الأسمر أو الكامل عند توفره، ولا تعتمد على القهوة العربية أو الشاي المتكررين مصدرًا للسوائل لأنهما يحتويان الكافيين أيضًا.

يعتمد الأطباء على القصة المرضية ويوميات البراز أو مخطط بريستول وقائمة أدويتك والفحص (ومنه الفحص الشرجي عند اللزوم) وأحيانًا تحاليل الدم كتعداد الدم والغدة الدرقية والكالسيوم. ويُنصح بمنظار القولون عند وجود علامات إنذار أو إذا كنت في الفئة العمرية للمسح عن سرطان الأمعاء. وإذا لم يفد العلاج فإن فحوصات حركة القولون أو تفريغ المستقيم (قياس ضغط الشرج والمستقيم واختبار طرد البالون) تبيّن هل لديك بطء عبور أم اضطراب إخراج، وكلاهما يحتاج علاجًا مختلفًا. ويستطيع اختصاصي التغذية مراجعة ما تتناوله من ألياف وسوائل.

عادات المرحاض واليوم لا تقل أهمية عن الطعام.

• اذهب عند الرغبة ولا تؤجل. وجرّب موعدًا منتظمًا، ويفضل بعد الوجبة بـ20 إلى 30 دقيقة حين يكون القولون أنشط بطبيعته (خاصة بعد الفطور).

• اجلس وقدماك على مسند منخفض بحيث تكون ركبتاك أعلى من وركيك، وانحنِ للأمام واسترخِ ولا تجهد نفسك طويلًا.

• كن نشيطًا بدنيًا كل يوم؛ فحتى المشي السريع يفيد الأمعاء.

• راجع أدويتك مع طبيبك أو الصيدلي إذا بدأ الإمساك بعد دواء جديد.

• دوّن يوميات بسيطة للبراز لمدة أسبوع أو أسبوعين.

للبالغين في الأغلب الأساسيات هي: ألياف كافية تُضاف ببطء، وسوائل كافية، وبضعة أطعمة لها دليل من تجارب. أضف تغييرًا واحدًا في كل مرة وأعطِ كلًا منها بضعة أسابيع.

• اهدف إلى نحو 25 إلى 30 غرامًا من الألياف يوميًا إجمالًا (وتقترح NIDDK الأمريكية 22 إلى 34 غرامًا بحسب العمر والجنس). ومعظم الناس يتناولون أقل بكثير. زد بضعة غرامات كل بضعة أيام إلى أسابيع لأن القفزة المفاجئة تسبب غازات وانتفاخًا ومغصًا.

• مصادر جيدة: الحبوب الكاملة (الشوفان وخبز القمح الكامل والأرز البني والبرغل والجريش) والبقوليات (العدس والحمص والفاصولياء والفول) والخضروات (الجزر والبروكلي والبازلاء والخضروات الورقية) والفاكهة بقشرها (التفاح والكمثرى والتوت والبرتقال) والمكسرات والبذور (اللوز وبذر الكتان والشيا).

• البرقوق المجفف (الخوخ المجفف): في تجربة أفاد نحو 50 غرامًا مرتين يوميًا أكثر من السيليوم في قوام البراز. ابدأ بقليل وزد تدريجيًا؛ فبعضهم يصاب بغازات أو براز رخو. وتضيف التين المجفف والمشمش المجفف والتمر أليافًا كذلك، والفواكه الحاوية على السوربيتول (التفاح والكمثرى والمشمش والعنب والزبيب والبرقوق) تلين البراز.

• الكيوي الأخضر: نحو ثمرتين يوميًا لمدة أربعة أسابيع تقريبًا حسّنتا عدد مرات التبرز وسهولته في عدة تجارب. ويمكن أكلهما بقشرهما إن شئت؛ مع غسلهما جيدًا.

• مكملات الألياف: السيليوم (الإسباغول) ليف ذائب وله أفضل دليل. تناوله مع كوب ماء كامل وابدأ بكمية صغيرة وزدها ببطء، وتجنبه إذا كان لديك صعوبة بلع أو تضيّق معروف في الأمعاء. وقد تسبب نخالة القمح انتفاخًا أكثر من الألياف الذائبة.

• السوائل: اهدف إلى نحو 1.5 إلى 2 لتر يوميًا (أكثر في الحر أو مع التعرق)، ومعظمها ماء. فالألياف تحتاج إلى سوائل لتعمل. أما الماء الزائد على ذلك فأثره المثبت قليل إن كنت مرويًا جيدًا. وقد ينبّه مشروب دافئ أو قهوة صباحًا الأمعاء عند بعضهم.

• واظب على الأكل بانتظام؛ فالفطور خاصة يبدأ منعكس الأمعاء الطبيعي.

• قلّل الأطعمة المصنّعة قليلة الألياف التي تحل محل الألياف في الغذاء: الخبز الأبيض والمعجنات والأرز الأبيض بحصص كبيرة والرقائق والوجبات السريعة وكثير من الوجبات الجاهزة.

• احذر الشاي العشبي «للتنظيف» والتنحيف، ومنه شاي السنا (السنا المكي). فهي ملينات منبّهة؛ ولا بأس باستعمال قصير عارض، لكن الاستعمال المنتظم قد يسبب مغصًا وفقدانًا للأملاح، وبعض خلطات التنحيف تحتوي منبهات غير معلنة. اسأل الصيدلي أو الطبيب.

• إذا زادت الألياف الانتفاخ والانزعاج دون تحسن في التبرز فلا تواصل زيادتها؛ فقد يحدث هذا في الإمساك بطيء العبور أو اضطراب الإخراج أو القولون العصبي. اطلب مزيدًا من التقييم.

• الأطفال: ينبغي أن يكون الغذاء عاديًا ومتوازنًا بفاكهة وخضروات وحبوب كاملة وماء مناسب لعمرهم. ولا يوجد دليل جيد على أن زيادة الألياف أو الماء تشفي إمساك الأطفال، فلا تجبرهم على أطعمة. ويقوم العلاج أساسًا على روتين منتظم للمرحاض بعد الوجبات ونهج المكافآت ودواء يصفه طبيب الأطفال.

خلاصة الدليل: متوسط لمكملات الألياف في الإمساك طبيعي العبور؛ ومتوسط إلى ضعيف، من تجارب صغيرة، للبرقوق المجفف والكيوي؛ وضعيف للماء الإضافي عند من هم مرويون أصلًا؛ والألياف أقل فائدة بكثير في بطء العبور واضطرابات الإخراج. ولا تعتمد على الغذاء وحده إذا ظهرت علامات إنذار.

إذا لم يكفِ الغذاء والعادات فالأدوية موصوفة في مقالنا عن الإمساك. وباختصار:

• الملينات الأسموزية (مثل البولي إيثيلين غليكول أو اللاكتولوز أو مستحضرات المغنيسيوم) تسحب الماء إلى البراز وهي عادةً الخيار الأول.

• تُضاف الملينات المنبّهة (مثل السنا أو البيساكوديل) لفترات قصيرة عند الحاجة.

• تتوافر أدوية بوصفة للإمساك الذي لا يستجيب؛ يختارها طبيبك ويتابعها.

• لا تستعمل الملينات إذا كان لديك ألم بطن شديد أو قيء أو اشتبهت بانسداد.

الإجراءات للإمساك الذي لا يستجيب أو له سمات مقلقة:

• منظار القولون عند وجود علامات إنذار أو عند حلول موعد المسح.

• قياس ضغط الشرج والمستقيم واختبار طرد البالون للبحث عن اضطراب الإخراج؛ والتدريب الارتجاعي الحيوي هو أنجع علاج له.

• إزالة البراز المنحشر على يد مختص صحي بالتحاميل أو الحقنة الشرجية إذا انسد المستقيم ببراز صلب.

• نادرًا جدًا ما تلزم الجراحة، وفقط لأشخاص مختارين بعد تقييم متخصص.

يضع الإرشاد المشترك للجمعية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي والكلية الأمريكية لأطباء الجهاز الهضمي حول العلاج الدوائي للإمساك المزمن مجهول السبب (2023) مكملات الألياف كالسيليوم إلى جانب الملينات الأسموزية والمنبهة والأدوية الحديثة بوصفة، مع توصية مشروطة للسيليوم تستند إلى دليل منخفض اليقين. وتُظهر التحليلات التجميعية لتجارب الألياف أن الألياف تزيد عدد مرات التبرز وتلين البراز في الإمساك المزمن، لكن دراسة على أشخاص ثبت لديهم بطء عبور أو اضطراب إخراج وجدت أن الألياف أقل فائدة بكثير (فودرهولزر وزملاؤه، 1997)، ولهذا ينبغي أن تقود الاستجابة الضعيفة للألياف إلى مزيد من التقييم لا إلى مزيد من الألياف. وتشير تجارب عشوائية، معظمها صغير، إلى أن البرقوق المجفف (نحو 50 غرامًا مرتين يوميًا في تجربة قارنته بالسيليوم، أتالوري وزملاؤه، 2011) والكيوي الأخضر (نحو ثمرتين يوميًا لأربعة أسابيع في عدة تجارب لخّصتها مراجعات منهجية) يحسنان عدد مرات التبرز وقوام البراز. أما الدليل على أن شرب ماء إضافي يعالج الإمساك فضعيف ما لم يكن الشخص جافًا. وعند الأطفال لم يجد إرشاد ESPGHAN/NASPGHAN (2014) دليلًا جيدًا على أن زيادة الألياف أو السوائل تعالج الإمساك الوظيفي، ويوصي بغذاء متوازن عادي وبالتدريب على المرحاض وملين أسموزي.

يتحسن معظم الإمساك الناتج عن قلة الألياف أو السوائل أو تغير الروتين خلال أيام إلى بضعة أسابيع من التعديلات أدناه. وغالبًا ما يحتاج الإمساك الطويل إلى الجمع بين الغذاء وعادات المرحاض وملين يُؤخذ بانتظام عند اللزوم بمشورة طبية. وإذا وُجد بطء عبور أو مشكلة في قاع الحوض فإن علاجات خاصة كالتدريب الارتجاعي الحيوي تفيد كثيرين.

• كم ينبغي أن أستهدف من الألياف والسوائل، وبأي سرعة أزيدها؟

• هل يمكن أن يكون أحد أدويتي سبب الإمساك؟

• هل أحتاج إلى فحوصات مثل المنظار أو تحاليل الدم؟

• أي ملين آمن لي، ولكم من الوقت؟

• كيف أتعامل مع الإمساك في رمضان، أو عند طفلي؟

هذا الدليل من مكتبة المرضى التابعة للجمعية السعودية لأمراض الجهاز الهضمي (SGA)، أعدّته معتمد للنشر من الجمعية؛ والمراجعة السريرية الفردية جارية. آخر مراجعة: 2026-04-24. المحتوى تثقيفي ولا يغني عن استشارة طبيبك.